beras-nasi

9 Makanan sehat Pengganti Nasi Dan Paling Banyak Mengandung Karbohidrat


Di samping manfaatnya sebagai sumber energi, kandungan karbohidrat pada nasi juga perlu diwaspadai, karena dapat meningkatkan risiko diabetes dan menaikkan berat badan. Karena itu, beberapa metode diet saat ini, merekomendasikan makanan pengganti nasi, sebagai alternatif sumber karbohidrat dan energi di tubuh. Berikut makanan yang sehat pengganti nasi, yaitu

1. Ubi

Ubi bisa menjadi makanan pengganti nasi untuk Anda yang sedang diet. Sebab, berbeda dari karbohidrat pada nasi putih, karbohidrat pada ubi, mengandung lebih banyak serat dan lebih sedikit gula.Sebagai makanan yang kaya akan gizi dan serat, ubi jalar cocok untuk dijadikan makanan alternatif pengganti nasi. Ubi jalar merupakan sumber energi yang baik bagi tubuh karena memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi. Karbohidrat kompleks bermanfaat untuk memperlambat kenaikan gula darah dalam tubuh dan membuat perut terasa kenyang lebih lama.
Ubi yang sudah diolah, memiliki kandungan karbohidrat sekitar 18-21%. Ubi juga kaya akan kandungan provitamin A, vitamin C, dan kalium. Makanan ini pun mengandung antioksidan, yang dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

2.Jagung.

Jagung merupakan makanan yang sudah tidak asing lagi bagi masyarakat Indonesia. Di Indonesia sendiri, jagung merupakan makanan pokok yang dikonsumsi oleh masyarakat Madura dan Nusa Tenggara Timur (NTT). Melalui situs resminya, Badan Litbang Pertanian Indonesia menyatakan bahwa jagung dapat dijadikan sebagai bahan makanan pengganti nasi karena jagung memiliki komposisi kimia yang terdiri dari 71,3% pati, 3,7% protein, 1,0% lemak, 86,7% serat kasar, dan 0,34 % gula. Jagung juga kaya akan kandungan vitamin A, B, vitamin E, serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

Jagung memiliki nilai indeks glikemik rendah yang baik bagi kesehatan.“Makanan yang mengandung indeks glikemik rendah dapat mengurangi resiko seseorang untuk terkena diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah juga dapat menunda rasa lapar dan bagus untuk diet,” ungkap Dr. Artemio, Varian jagung sendiri terdiri dari berbagai jenis, tidak hanya jagung manis dan jagung tepung (yang biasa dijadikan tepung maizena) saja.

Di Indonesia, terdapat juga jagung ketan dan jagung mutiara yang biasa dikonsumsi oleh warga NTT. Di NTT, jagung biasanya diolah menjadi jagung bose. Jagung bose dibuat dengan cara memasak jagung tumbuk yang sudah dihilangkan kulit arinya hingga menjadi bubur.

Seorang profesor dari Universitas Los Baños Filipina, Dr. Artemio Salazar, melakukan penelitian yang menunjukkan bahwa jagung merupakan makanan pengganti nasi yang baik dikonsumsi oleh para penderita diabetes.

3. Kacang merah


Kacang merah yang dimasak, mengandung 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Makanan yang sering dimasak dalam bentuk sup ini, juga kaya akan kandungan protein.Berbagai kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya pun membuat kacang merah, dipercaya dapat membantu menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko kanker usus besar.

4. Kentang


Kentang memang sering dianggap sebagai salah satu sumber karbohidrat yang perlu dihindari. Padahal, kentang adalah sumber kalium dan vitamin C yang baik untuk tubuh.Kulit kentang juga mengandung sekitar 4 gram serat, yang bisa memenuhi sekitar 15% kebutuhan serat harian Anda. Meski begitu, perlu diingat, cara mengolah kentang juga berpengaruh besar terhadap kandungan nutrisnya.

Lebih baik, jangan konsumsi kentang yang digoreng atau diolah dengan banyak garam dan bahan-bahan lain, yang kurang sehat. Sebagai gantinya, Anda bisa memasak kentang dengan memanggangnya menggunakan sedikit minyak zaitun dan rempah-rempah.

5. Pisang

Dalam satu buah pisang berukuran sedang ada kurang lebih 27 gram karbohidrat di dalamnya, 4 gram karbohidrat lebih tinggi daripada 100 gram nasi putih.Selain itu, pisang juga punya kandungan serat tinggi, vitamin B6, dan potassium yang sangat dibutuhkan tubuh. Kandungan kalium tersebut, dipercaya dapat membantu menurunkan tekanan darah, dan baik untuk kesehatan jantung.Jadi tidak heran kalau kita gampang kenyang cuma makan satu buah pisang besar.

6. Sagu

Sagu dapat dijadikan sebagai makanan alternatif pengganti nasi, karena sagu memiliki kandungan gizi yang relatif lengkap. Sagu memiliki kandungan karbohidrat kompleks dalam jumlah yang tinggi, sehingga mampu menjadi sumber energi bagi tubuh. Sagu juga memiliki kandungan protein, vitamin, dan mineral meski jumlahnya tidak begitu banyak. Karena memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi (dalam 100 gram sagu kering, 94 gram diantaranya merupakan karbohidrat kompleks), sagu dapat memberikan efek mengenyangkan lebih lama dibandingkan dengan nasi putih. Sagu juga tidak meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, karena sagu memiliki indeks glikemik yang rendah.

Sagu merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia timur, khususnya di daerah Papua dan Maluku. Sagu merupakan bahan makanan yang dapat diperoleh dengan cara mengolah batang pohon Metroxylon sagu. Biasanya, sagu diolah menjadi tepung untuk selanjutnya dimasak. Apabila dimasak, sagu memiliki tekstur yang licin dan lengket seperti tepung kanji.

7. Singkong

Singkong merupakan makanan alternatif pengganti nasi yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks yang tinggi dan indeks glikemik yang rendah. Singkong juga bersifat gluten-free sehingga aman untuk dikonsumsi oleh siapa saja. Tak hanya itu, umbi yang satu ini juga mengandung zat saponin yang berguna untuk meredakan peradangan.

Untuk mengonsumsi singkong sebagai makanan alternatif mengganti nasi, kita dapat mengolahnya dengan cara dikukus ataupun digoreng. Orang Makasar sendiri biasa mengolah singkong menjadi sup. Dalam mengolah singkong, kita perlu berhati-hati karena singkong mengandung zat kimia glikosida sianogen yang dapat melepaskan zat sianida dalam tubuh. Maka dari itu, singkong harus dicuci hingga benar-benar bersih sebelum diolah lebih lanjut.

Menurut data dari Food and Agriculture Organization Corporate Statistical Database (FAOSTAT), Indonesia merupakan negara produsen singkong terbesar kedua di dunia pada tahun 2012. Singkong atau ubi kayu merupakan makanan pokok pengganti nasi yang umumnya dikonsumsi oleh orang Makassar.

8. Sorgum


Beruntung, kini sorgum sudah dilirik oleh banyak orang untuk dijadikan makanan pengganti nasi. Sorgum merupakan tanaman biji-bijian yang masih satu keluarga dengan padi, jagung, dan gandum. Biji sorgum merupakan sumber pangan yang dapat dijadikan alternatif makanan pokok pengganti nasi. Namun karena popularitasnya yang masih kalah oleh beras, biji sorgum pada awalnya hanya dijadikan sebagai pakan ternak di Nusa Tenggara Timur (NTT).

Sorgum memiliki segala potensi sebagai alternatif pangan untuk menggantikan nasi.Biji sorgum dapat diolah dengan cara dijadikan bubur. Selain itu, biji sorgum juga dapat diolah menjadi tepung sorgum dan dibuat menjadi roti dan kue.Kerry Torrens juga menyatakan bahwa sorgum merupakan makanan yang kaya akan magnesium dan bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Selain itu, sorgum juga memiliki kadar gula yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes.

9.Jelai

Jelai, atau yang lebih dikenal sebagai barley, merupakan sumber karbohidrat alternatif yang dapat kita konsumsi sebagai makanan pengganti nasi.Tidak hanya mengenyangkan, jelai juga merupakan salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi oleh para penderita diabetes karena memiliki nilai indeks glikemik yang rendah. Selain itu,Jelai dapat dikonsumsi dengan cara dibuat bubur dan cara membuatnya sama seperti membuat bubur nasi. Selain itu, jelai juga dapat dimasak dengan cara ditanak seperti nasi.

Seorang ahli gizi asal Inggris, Kerry Torrens, menyatakan bahwa jelai merupakan biji-bijian yang kaya akan serat, protein, dan juga mineral. Tak hanya itu, jelai juga mengandung zat beta-glucan yang mampu mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh.sebuah studi yang dilakukan oleh Lund University Swedia menyatakan bahwa mengonsumsi jelai dapat mengurangi nafsu makan yang berlebih. Oleh karena itu, jelai juga dapat dikonsumsi oleh seseorang yang sedang melakukan diet.